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Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

By 1 Aprile 2022 No Comments

Gli addominali, tasto dolente per alcuni, soddisfazioni visibili per altri. Ma in entrambi in casi accomunati sempre da un’unica domanda: quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Oggi ne vediamo alcuni. Quindi mettiti comodo e continua a leggere!

 

 

Muscoli addominali: quali sono?

 

Prima di mostrarti gli esercizi da svolgere che possano aiutarti a definire e stabilizzare il cosidetto “core”, occorre capire di cosa stiamo parlando.

Si tratta di quei muscoli che si trovano nella zona dell’addome, come suggerisce il nome stesso; occupano, in particolare, sia la parete addominale anteriore e laterale che quella posteriore.

Quando si parla di addome o, più precisamente, di comparto addominale, si intende quella parte del tronco, o busto, che è situata tra il bacino e il torace, e che comprende addominali bassi e alti.

I muscoli addominali possiedono tutti alcune caratteristiche specifiche. Sono elementi pari e simmetrici, ma l’orientamento delle loro fibre è variabile, e può essere verticale, obliquo o trasversale. Inoltre, sono anche disposti su più livelli, poiché alcuni di essi sono maggiormente superficiali, mentre altri si dispongono più in profondità.

In generale, poi, è possibile distinguere i muscoli addominali in due categorie, ciascuna delle quali ha caratteristiche e funzioni proprie, e richiede diversi tipi di esercizi:

  • i primi, e più noti, sono i muscoli della parete addominale antero-laterale, posti appunto nella parte frontale e laterale dell’addome. Sono quelli cui di solito si presta più attenzione durante l’allenamento, e comprendono il muscolo piramidale, il muscolo traverso e retto dell’addome, il muscolo obliquo esterno e interno;
  • i secondi, invece, sono i muscoli della parete addominale posteriore. Si trovano sulla schiena, a destra e a sinistra rispetto alla colonna vertebrale e dietro la cavità addominale. Comprendono il muscolo iliaco, il grande e il piccolo psoas e il muscolo quadrato dei lombi.

E come allenarli efficacemente?

 

i migliori esercizi per addominali

 

Migliori esercizi per addominali: i crunch

 

Uno tra i più popolari è senz’altro il crunch; è un esercizio talmente celebre che, molto spesso, è definito semplicemente “fare gli addominali”. Con quest’espressione, di norma, si vuole intendere la variante più comune, il crunch a terra, anche se ne esistono numerose altre.

La posizione di partenza per il crunch a terra prevede di porsi sul pavimento, preferibilmente utilizzando un materassino, una stuoia o un tappetino, con la pancia in su, le piante dei piedi e aderenti al suolo e le ginocchia piegate a 90°.

L’esecuzione del crunch a terra è molto semplice: occorre flettere la colonna vertebrale in direzione delle ginocchia, sollevandola da terra di almeno 20°-30°, per poi riportarla in posizione iniziale. Per salire si impiega un secondo, mentre per scendere è raccomandabile utilizzarne almeno un paio, per evitare traumi. Il controllo della respirazione prevede di espirare quando si sale e si contraggono i muscoli ed inspirare poi mentre si scende e i muscoli si rilassano.

Come dicevamo in precedenza, ci sono molte varianti dei crunch: si possono svolgere crunch alternati, per esempio, cercando di sollevare la schiena, con una torsione, prima verso il fianco destro e poi verso quello sinistro; oppure possono essere eseguiti in piedi, o ancora ricorrendo alla fitball.

È anche possibile variare la posizione delle mani: tenerle lungo i fianchi o incrociate sul petto, per esempio, risulta in genere più difficile che portarle alle tempie o dietro la testa, e la scelta dipende dalle capacità di ciascuno e dall’intensità desiderata per l’esercizio.

Attenzione, infine, ad alcune accortezze per eseguire crunch perfetti ed evitare fastidi o dolori: la regola aurea è quella di non esagerare né con i tempi di esecuzione né con la loro velocità. Meglio, insomma, fare poche ripetizioni, ma farle in maniera corretta, curando la respirazione, evitando di bloccare i piedi e non flettendo troppo la schiena. È bene usare cautela anche per quanto riguarda il collo, che non va tirato con l’aiuto delle dita, né sforzato spostando lo sguardo in avanti.

 

I sollevamenti

 

Quando si parla di esercizi di sollevamento per gli addominali non si intende il sollevamento pesi ma il cosiddetto leg raise, leg lift o, in italiano, sollevamento delle gambe. Si tratta di un esercizio utilissimo anche per altri muscoli coinvolti, come i flessori dell’anca, e che pertanto non dovrebbe mancare in un programma di allenamento casalingo.

Anche in questo caso sono numerose le varianti che possono essere considerate, ma la principale è il leg raise a terra. È senz’altro la più comune, nonostante non sia un esercizio di difficoltà banale, poiché non richiede attrezzi particolari,

Per la posizione di partenza basta sdraiarsi supini, con braccia e mani a terra e con le gambe distese e mantenute a 15 centimetri dal pavimento. L’esecuzione è piuttosto semplice: occorre alzare le gambe poco per volta, fino a realizzare un angolo di circa 40°-50° tra coscia e pavimento, mentre la colonna vertebrale rimane distesa; la posizione va mantenuta per qualche secondo, e poi si può rilasciare espirando lentamente.

Per eseguire correttamente questo esercizio è fondamentale che la schiena rimanga a contatto del suolo; è possibile assicurarsene ponendo le mani sotto i glutei. Eventualmente, per allenare i muscoli del collo e delle spalle, si può nel frattempo alzare leggermente la testa e le scapole.

 

I plank

 

Un altro esercizio assai noto è il plank; a differenza di altri esercizi a corpo libero, il plank costituisce uno dei più caratteristici esercizi isometrici, che prevedono cioè di rimanere fermi nella posizione di partenza.

La sua popolarità dipende da diversi fattori, in particolare la sua semplicità di esecuzione e la sua efficacia nel far lavorare diversi muscoli del corpo – addominali in testa, ma anche muscoli della schiena, delle spalle, dei glutei e delle gambe. Anche per questo, il plank è consigliato soprattutto per quanti soffrono di problemi di postura scorretta, o intendono rafforzare la muscolatura per prevenire traumi e dolori.

L’esecuzione del plank è molto semplice. È sufficiente sdraiarsi con l’addome verso terra, in posizione prona, quindi piegare i gomiti a 90°, mantenendoli perpendicolari alle spalle. A questo punto, esercitando il peso sui gomiti e, in misura minore, sulla punta dei piedi, bisogna mantenere la posizione con il corpo dritto che deve, grossomodo, formare una linea retta che vada dai talloni fino alla testa.

È importante mantenere la contrazione muscolare, in particolare degli addominali e dei glutei, durante tutta la fase centrale dell’esercizio. La testa e il collo, per evitare movimenti controproducenti, dovrebbero essere mantenuti dritti e rilassati.

 

quali sono i migliori esercizi per addominali

 

Esercizi per addominali: consigli e raccomandazioni

 

Durante lo svolgimento di tutti questi esercizi è molto importante seguire alcuni accorgimenti generali, così da non fare fatica inutile nel tentativo di perdere peso o, peggio, rischiare strappi, stiramenti o dolori ai muscoli o alle articolazioni. Una prima raccomandazione riguarda il controllo della respirazione durante gli allenamenti. Nella fase di sforzo bisogna tirare la pancia in dentro ed espirare, mentre quando si rilassano i muscoli per tornare alla posizione iniziale si inspira portando il petto in fuori.

Poi, non bisogna dimenticare il giusto dosaggio del numero di ripetizioni: un esercizio mal calibrato rispetto alle proprie capacità fisiche potrebbe essere sfiancante o, per converso, risultare poco intenso per il proprio livello e dunque inefficace. Lo stesso vale per la velocità di esecuzione e la scelta di eventuali varianti per aumentare la difficoltà, ma anche per la gradualità degli esercizi, a partire dall’opportuno stretching per tonificare i muscoli prima del workout.

Inoltre, anche la regolarità e correttezza dei passaggi da eseguire è importante. Per alcuni esercizi, per esempio, è necessario tenere la schiena dritta, mentre per il crunch occorre fletterla; lo stesso può valere per l’inclinazione delle gambe, o la posizione delle braccia.

 

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