Come si eseguono gli squat?

In questo nuovo articolo del nostro blog dedicato al mondo del fitness, ti daremo dei consigli per effettuare correttamente gli squat, uno degli esercizi  più diffusi nei programmi di allenamento sia per uomini che per donne.

E la domanda che in molti si pongono è: come si eseguono correttamente? Vediamolo insieme!

Come eseguire correttamente gli squat

Prima di tutto partiamo dalla sua definizione biomeccanica.

Lo squat è un’accosciata che chiama in causa diversi distretti; un esercizio multi-articolare che coinvolge tutto il corpo. Le articolazioni coinvolte principalmente sono: CAVIGLIA – GINOCCHIO – ANCA. I muscoli principalmente coinvolti sono chiaramente quelli del lower, l’enfasi è maggiore su quadricipiti e glutei, cioè i gruppi muscolari preposti alla distensione dell’anca e del ginocchio. 

Tuttavia, sia la muscolatura della schiena, che tutto il comparto che forma il core, compiono un grande lavoro di stabilizzazione, soprattutto nella variante con i sovraccarichi.

E come si eseguono nella maniera corretta e performante?

Per eseguire uno squat in sicurezza bisogna rispettare alcuni parametri fondamentali nella parte bassa del corpo.

Vediamoli di seguito.

• I piedi devono rimanere ben piantati a terra. Il peso deve rimanere distribuito su tutto il piede ed il tallone deve mantenere contatto con il pavimento. Non si deve percepire il peso spostarsi sul piede: né sul tallone né sulla punta e nemmeno sul bordo interno o esterno.
• La distanza tra i piedi deve essere pari più o meno alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno rispetto ai talloni. Le ginocchia, durante il movimento, devono salire lungo una retta immaginaria, che parte dalla posizione in cui sono rivolte le dita dei piedi. Ginocchia che collassano verso l’interno, rappresentano un grave errore e possono portare a brutti infortuni.
• La colonna vertebrale dovrebbe mantenere per tutto il movimento la sua posizione neutrale, senza alcuna variazione delle curve fisiologiche. La sezione più sollecitata durante lo squat è senza dubbio la lordosi lombare.

Come evitare gli errori più comuni nell’esecuzione degli squat!

Durante la fase attiva e la risalita, gli errori che più spesso si commettono, sono legati alla ripartenza.
Il ginocchio e l’anca devono distendersi in contemporanea. Bisogna evitare di far salire prima il bacino (caricando il movimento sulla schiena) o di iniziare dalle ginocchia finendo sui talloni. 

Il movimento invece, prevede che il peso del corpo, o del corpo e dell’eventuale sovraccarico, sia sempre al centro del piede. Non bisogna forzare un movimento intenzionalmente, ma percepire sempre il peso sul piede. Così facendo il corpo si adatterà di conseguenza.

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