Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?

Stai pensando di allenare le braccia  ma non sai da dove partire?

In questo articolo ti parliamo di quali sono i migliori esercizi bicipiti da fare in palestra (o a casa se disponi dell’attrezzatura necessaria) per tonificare la muscolatura delle braccia.

Quali sono i principali muscoli da allenare?

Le nostre braccia sono composte da due differenti distretti muscolari principali: il muscolo bicipite brachiale ed il muscolo tricipite brachiale. Il primo è il muscolo più grande che troviamo nella parte anteriore del braccio nonché il muscolo antagonista del tricipite, che invece troviamo nella parte posteriore.

Nello specifico, il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare che va ad esercitare un controllo su gomito e spalla. Il bicipite ha la sua origine nella scapola e raggiunge il radio attraversando l’articolazione scapolo-omerale ed il complesso articolare del gomito. É conosciuto anche come il principale muscolo flessore del gomito e della spalla ed è usato durante la supinazione (ossia il movimento dell’avambraccio grazie al quale è possibile girare la mano con il palmo rivolto in avanti).

Il bicipite brachiale è formato da due capi specifici con differenti compiti. In particolare, il capo breve ha un ruolo nella flessione orizzontale, nell’adduzione e nell’intrarotazione del braccio. Il capo lungo invece ha un ruolo nell’abduzione del braccio.

Il muscolo tricipite brachiale è il muscolo più grande che troviamo nella parte posteriore del braccio. É il principale muscolo estensore dell’avambraccio e lavora assieme a deltoide, omero e gomito (con i quali è collegato). La sua funzione principale è quella di favorire l’estensione del gomito nonché l’abduzione e l’estensione della spalla.

Il tricipite brachiale è formato da tre capi: lungo, laterale e mediale. Questi si diramano verso il basso, riunendosi in un tendine collegato a olecrano, ulna e gomito.

Per ottenere dei bicipiti muscolosi, il modo migliore è quello di sollecitarli tramite l’adozione dei pesi. Ecco alcuni degli esercizi bicipiti cavi o pesi più conosciuti.

Curl con bilanciere

Il curl con bilanciere va effettuato in piedi, con presa larga sull’attrezzo e palmi delle mani rivolti verso l’alto. Da questa posizione, piega i gomiti al massimo livello di flessione, resta per pochissimi secondi e distendi nuovamente le braccia.

Mantieni per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia leggermente piegate, l’addome contratto e le scapole addotte. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni previste.

Curl con  manubri su fitball

Tra gli esercizi bicipiti che puoi fare con i pesi rientra il curl con manubri, molto simile all’esercizio di cui ti abbiamo  parlato sopra.

Siediti sulla fitball con le ginocchia piegate a 90 gradi, gambe divaricate, schiena diritta, scapole addotte, braccia distese e addome contratto. Afferra i manubri con presa neutra per poi piegare lentamente i gomiti fino ad arrivare alla massima contrazione possibile. Resta in questa posizione per qualche secondo (mantenendo i gomiti perpendicolari al suolo) e abbassa lentamente le braccia. Ripeti il movimento.

Se vuoi, puoi semplificare l’esercizio sedendoti su una panca. La differenza principale tra manubri e bilanciere risiede nel fatto che i primi consentono la rotazione verso l’esterno le mani, il che fa aumentare la contrazione dei bicipiti.

Curl ai cavi alti

Un’ulteriore variante del curl è quella con ai cavi alti. Parti posizionandoti al centro del macchinario ed impugnando saldamente le maniglie dei cavi. Anche qui devi mantenere le ginocchia leggermente piegate, scapole addotte, addome contratto.

Per iniziare l’esecuzione dell’esercizio piega i gomiti spostando le maniglie verso la testa fino al massimo livello di flessione possibile. Resta con i bicipiti ben contratti per qualche istante e stendi lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di partenza.

Preacher curl alla macchina

Posizionati sulla macchina ed impugna le maniglie dell’attrezzo con presa alla larghezza delle spalle ed i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Come sempre, la schiena deve essere diritta e le scapole addotte. Fletti i gomiti fino alla massima contrazione, mantieni per qualche secondo la posizione e – una volta finito – torna alla posizione di partenza per ripetere il movimento.

Curl alternato con manubri su panca scott

Per eseguire il curl alternato alla panca Scott è necessario che le braccia siano aderenti all’attrezzo e che la zona delle ascelle combaci con bordo superiore della panca. Il manubrio deve essere impugnato con una presa salda e palmo della mano rivolto verso l’alto.

Da qui, piega (senza staccare il braccio) il gomito fino a portare l’avambraccio in una posizione verticale e poi stendilo nuovamente, mantenendo la schiena diritta e le scapole addotte. Ripeti il movimento con lo stesso braccio e al termine delle ripetizioni passa all’altro.

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