Quali sono i vantaggi delle superserie?

Eseguire una superserie significa sostanzialmente svolgere due e più esercizi di seguito, senza pausa.

I Super-Set (Superserie) sono una tecnica tipica e diffusa nel mondo dell’allenamento con sovraccarichi.

Esistono varie applicazioni: possiamo unire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, due esercizi per gruppi muscolari antagonisti o anche tre esercizi.

Questo tipo di lavoro, se correttamente contestualizzato, può tornare molto utile all’interno di un programma di allenamento. Il principale pregio è la riduzione dei tempi di allenamento oltre all’aumento di resistenza muscolare, considerati gli alti tempi sotto tensione.

Le superserie trovano ampio spazio in ambito bodybuilding ma sono sfruttabili anche in altri contesti, powerlifting compreso. Sono molto versatili e con la giusta capacità tecnica anche prive di rischi o effetti negativi.

Principali benefici dell’allenamento in superserie

L’allenamento in superserie comporta una richiesta energetica molto alta dal punto di vista della resistenza muscolare.

Le superserie permettono di produrre alti volumi di lavoro in un’unità di tempo limitata, questo parametro (detto densità) può incidere positivamente sullo stimolo ipertrofico .

Il tempo sotto tensione nel caso di un lavoro sullo stesso distretto muscolare potrà essere molto elevato, soprattutto nel caso di un triset o giant set, sebbene i carichi saranno ridotti questo può comunque incidere positivamente sull’ipertrofia muscolare se saggiamente utilizzato e contestualizzato.

Il principale beneficio, oltre al risparmio di tempo, riguarda il condizionamento fisico.

Fare delle superserie non equivale certamente a un allenamento Hiit o ad un circuito ad alta intensità stile crossfit ma comunque rappresenta un modo molto specifico per aumentare le capacità condizionali.

Superserie: le varianti esistenti

Super serie per muscoli antagonisti

La superserie applicata a muscoli antagonisti può risultare un ottimo modo per lavorare soprattutto  muscoli piccoli per esempio bicipiti e tricipiti, ridurre il tempo di allenamento e creare un buon sovraccarico in entrambi i gruppi senza perdere molto a livello prestazionale.

Si può applicare anche a muscoli più grandi ma servono accortezze particolari, considerati i  carichi maggiori e gli schemi di movimento di solito più complessi.

Super serie push-pull

Questo tipo di superserie per la parte superiore del corpo consiste nell’alternanza di un esercizio di tirata e uno di spinta.

Sicuramente si presta molto di più all’utilizzo su macchinari visto che l’affaticamento di alcuni gruppi muscolari durante il primo esercizio potrebbe compromettere la stabilizzazione del carico nel secondo.

Prendiamo ad esempio dei pull up prima di una distensione su panca con bilanciere: l’affaticamento sul dorsale e sui muscoli dell’alta schiena potrebbe portare a una gestione non corretta delle scapole e conseguenti rischi e decrementi di prestazione.

Questo non è imperativo, dipenderà dall’atleta e dall’esperienza individuale scegliere o meno questa strada.

Super serie per lo stesso muscolo

Forse la versione più diffusa, la sua utilità risiede nella capacità di generare alto stress metabolico e tempo sotto tensione per un determinato distretto muscolare, aumentando la densità dello sforzo e potenzialmente favorendone l’ipertrofia.

Andranno correttamente scelti gli esercizi per rendere il tutto sicuro ed efficiente: scegliere un esercizio con maggior carico e maggiormente complesso come secondo è una scelta possibile ma che va ben ponderata, il contrario risulta sicuramente un approccio più adatto nella maggioranza dei casi.

Giant Set

Il giant set è l’esasperazione massima del concetto di super-serie, formata in questo caso da più di tre esercizi.

Il confine con il circuit training si fa sottile e la differenza risulta essere il recupero presente tra i giant set che risponde alle consuetudini presenti in ambito ipertrofia tra il minuto e mezzo e i tre minuti mediamente.

Negli allenamenti a circuito, a differenza dei giant set, queste pause sono molto limitate o assenti. Sicuramente il dispendio di energia sarà alto ma sarà ancor più alto il rischio di utilizzare resistenze inefficaci a causa dell’elevata congestione muscolare e stanchezza.

La barriera d’ingresso per lavorare in modo produttivo con giant set si alza di molto rispetto alle altre versioni di super set proposte.

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